Тема: Посадка на шосейному велосипеді (Л. Армстронг)

[teodor4ik]

Посадка на шосейному велосипеді (Л. Армстронг)

Посадка на велосипеді залежить від чотирьох факторів.

• Зручність
• Біомеханіка
• Техніка
• Аеродинаміка
Всі разом ці чотири чинники є основою динамічно збалансованих дій


Зручність

Зручність знаходження на велосипеді залежить від індивідуальних особливостей людини. Вона залежить від різних факторів, наприклад, пластичність і фізичні особливості людського тіла. Наприклад, в однієї людини ступні ніг повернені назовні (супінація) і він тисне на педаль зовнішньою стороною ступні, а в іншого ступні ніг повернуті всередину (пронація) і він тисне на педаль внутрішньою стороною ступні. Одним з найбільш важливих факторів визначаючим зручність їзди на велосипеді в тій чи іншій посадці є гнучкість хребетного стовпа, у кожної людини вона своя. Дана особливість будови тіла повинна послужити підставою для вибору розміру рами і довжини виносу.

Біомеханіка

Біомеханіка гонщика, тобто сила, що прикладається при педалюванні, є іншим важливим чинником, що визначає посадку гонщика на велосипеді. Кожен велосипедист має свою біомеханічну здатність. Наприклад, член команди "7-Eleven" Девіс Фінні, який брав участь в "Тур де Франс" 1976 року, педалює при опущеному вниз носку ноги. Це суперечить загальноприйнятій думці про те, що при русі вниз ступня повинна займати положення паралельно землі. Д. Фінні педалює "носком вниз" через те, що у нього збільшені чотириголові м'язи. Ці м'язи працюють як потужні поршні при педалюванні. Може бути таке педалювання "носком вниз" і добре для Фінні, але воно може не підходити для більшості інших гонщиків.

Техніка

Третім чинником, що визначає посадку на велосипеді, є техніка велосипедної їзди, тобто здатність проходити повороти, прискорюватися і скидати швидкість. Ноги, руки і сідниці - три елементи, які утворюють так званий позиційний трикутник. Взаєморозташування цих трьох елементів визначає вашу посадку на велосипеді.
Під час гонки (або просто прогулянки) ви зазвичай змінюєте свою посадку для досягнення балансу або поліпшення аеродинаміки - це залежить від рельєфу місцевості, кривизни дороги, зміни швидкості. Якщо ви сидите на велосипеді правильно, ви не відчуваєте незручностей і можете змінювати свою посадку в залежності від виникаючих умов.

Аеродинаміка

Заключним чинником є аеродинаміка, тобто зменшення опір вітру, яке дозволяє вам збільшити свою швидкість. Одні положення тіла людини на велосипеді є більш аеродинамічним, ніж інші.
Тести, проведені в Центрі спортивної медицини США, показали, що висота гонщика має менше значення, ніж його ширина. Іншими словами - чим вужче ви сидите на велосипеді, тим менший опір повітря ви відчуваєте. Це краще, ніж використовувати нижню посадку. Якщо вам зручно сидіти на велосипеді, ви можете їхати швидше, навіть не маючи ідеальної аеродинамічної посадки.

Основи вибору правильної посадки

Після того як ви придбали велосипед з рамою, яка добре підходить саме для вас, необхідно провести ряд регулювань, щоб визначити свою посадку на велосипеді. Неправильна посадка на велосипеді може викликати безліч негативних наслідків (болі в попереку, колінах і т.д.). Слід пам'ятати, що в питанні вибору посадки не можна покладатися на поради друзів - посадка річ суто індивідуальна.
Щоб вибрати правильну посадку, необхідно спочатку встановити велосипед на стаціонарний тренажер, при цьому переднє колесо повинне знаходитися на одному рівні з заднім колесом. Якщо у вас немає такого тренажера, то попросіть кого-небудь, щоб він утримував вас, поки ви будете визначати своє положення на велосипеді.

Аспекти вибору посадки на велосипеді

Висота сідла.
Існують різні формули визначення правильної висоти сідла, проте, вам не треба бути математиком, щоб зробити правильний вибір. У нижньому положенні, коли ступня знаходиться на педалі, ваша нога повинна бути злегка зігнута, а ваші стегна не повинні гойдатися з боку в бік, якщо дивитися ззаду. Це швидкий метод визначення висоти сідла, широко поширений в усьому світі.
Олімпійський тренувальний центр США рекомендує наступний метод: встановіть висоту сідла так, щоб між вашою ступнею і педаллю в нижньому положенні залишався зазор 5 мм. Додайте кілька міліметрів, якщо ваші туфлі мають товсту підошву. Якщо у вас довгі ноги, то для збільшення ефективності педалювання можна піднести сідло ще на 2-3 мм. Для людей, які відчувають біль у колінах в результаті хондромаціі (розм'якшення хрящової тканини) або зносу суглобових хрящів, підхід при виборі висоти сідла повинен носити терапевтичний характер. Поступово піднімайте сідло, поки ваші стегна не почнуть гуляти, а потім трохи опустіть сідло. Щоб уникнути напруги в ногах, можна час від часу змінювати висоту сідла в межах 2 мм.

Поздовжнє положення сідла.
Щоб виробляти більше енергії на підйомах сідло зазвичай зрушують назад. Вибір положення сідла слід розпочати з наступного. Сядьте зручніше на центр сідла, коли шатуни розташовані горизонтально. Встановіть видвіс від колінної чашечки. Він повинен проходити через центр осі педалі. Це нейтральне положення, і від нього ви можете зрушувати сідло вперед або назад. Велосипедисти-гірники, фахівці в розділці і деякі інші велосипедисти-шосейники воліють щоб лінія знаходилася на пару сантиметрів за віссю щоб збільшити Ричагове зусилля при роботі на великих передачах. Навпаки, трековики і фахівці по критеріумах(???) воліють висунуте вперед положення, щоб збільшити швидкість ніг. Якщо після вибору положення сідла вам стало незручно триматися за кермо, змініть довжину виносу керма в ту або іншу сторону, але не міняйте вибраного вами положення сідла.

Нахил сідла.
Класикою вважається горизонтальне положення сідла - його використовує більшість спортсменів. Для того, щоб виставити таке положення, скористайтеся будівельним рівнем. Якщо ви використовуєте сильно висунуте вперед положення при їзді на велосипеді невеликий нахил сідла вперед може бути зручним, особливо якщо ви використовуєте "лежак" (рульова аеродинамічна насадка) і ваші руки знаходяться на підлокітниках. Однак, при занадто великому нахилі сідла ви сильно зсуваєтеся вперед і надмірно навантажуєте свої руки.

Висота керма.
При сильно піднятому виносі (у нормальному положенні кермо розташоване нижче сідла приблизно на 2,5 см) ваш корпус розпрямлений і вам легко дотягнутися до низу керма. При низько опущеному кермі ваша аеродинаміка покращується, але при цьому ваші груди здавлені і дихання утруднене.
Ось кілька варіантів розташування керма в залежності від вашої фізіології. Вибір висоти керма перш за все залежить від гнучкості вашої поясниці. Встаньте прямо і спробуйте дістати руками до підлоги:

• Якщо ви не можете дістати пальцями до підлоги, встановіть кермо на одному рівні з сідлом
• Якщо ви дістаєте пальцями рук до підлоги, кермо повинне знаходитися на 5-10 см нижче сідла
• Якщо ви можете дістати долонями до підлоги, то кермо повинно знаходитися на 10-15 см нижче сідла.

Довжина горизонтальної труби і рульового виносу.

Комбінація цих двох розмірів, що визначає вашу здатність дотягнутися до керма варіюється залежно від анатомії вашого тіла і вашої гнучкості. Строгі вказівки по вибору комбінації цих розмірів відсутні, однак при цьому існує досить гарний підхід: Якщо ви зручно сидите на велосипеді, а ваші лікті злегка зігнуті, і руки лежать на гальмівних рукоятках , то втулка переднього колеса повинна бути зорово закрита кермом. Це відносно висока посадка, проте з часом ви можете подовжити винос керма, щоб поліпшити аеродинаміку і перевести вашу спину ближче до горизонтального положення.
Інший спосіб вибору довжини рульового виносу. Спробуйте легко педалювати на велотренажері, поклавши руки на низ керма так, як ніби ви берете участь у перегонах чи спускаєтеся з гори. Коли ваші коліна знаходяться у верхньому положенні, спробуйте порухати ліктями в бік колін і вперед. Ваші коліна і лікті повинні лише тільки злегка стикатися або ж між ними повинен залишатися зазор в 2-3 см. Якщо ж ваші коліна "перекриваються", це означає, що довжина вашого виносу занадто мала.
Довжина виносу також залежить від довжини верхньої труби велосипеда. Хоча всі рами виглядають однаково, є ряд відмінностей, які краще визначати не на око, а за допомогою рулетки. Наприклад, у рам італійських виробників довжина верхньої труби майже завжди збігається з довжиною підсидільної труби або ж на 1 см коротше. Деякі американські виробники випускають рами з верхньою трубою, яка на 2 см довша підсидільної труби.

Ширина керма.

Ширина керма повинна збігатися з шириною ваших плечей. Не думайте, що кермо більшої ширини полегшить ваш подих. Нижня частина керма в ідеалі повинна бути горизонтальною.
Гальмівні ручки. Рукоятки можуть бути зміщені по вигину керма довільно в залежності від ваших бажань. Більшість гонщиків вважають за краще встановлювати гальмівні ручки в точці переходу від криволінійної частини до горизонтальної частини керма.

Положення тіла при їзді на велосипеді

Голова і шия.
Постарайтеся не опускати голову вниз, особливо коли ви втомилися. Під час їзди періодично повертайте голову, що дозволить вам розслабити м'язи шиї.

Лице. Постарайтеся розслабити всі м'язи обличчя, особливо при інтенсивних навантаженнях.

Торс і плечі. Чим менше сторонніх рухів, чим краще. Подумайте про калорії, які ви витрачаєте при зайвих рухах з кожним обертом шатунів під час поїздки протяжністю 50 км. Використовуйте всю свою енергію тільки на педалювання. Уникайте сповзання вперед на сідлі і не опускайте вниз свою голову, особливо коли ви почали відчувати втому. Періодично перемикайтеся на велику передачу та вставайте з сідла. Це зніме напругу з ваших стегон і спини.

Руки. Тримайте свої лікті в зігнутому положенні і прагніть розслабляти їх для амортизації ударів при зіткненні з нерівностями дороги. Намагайтеся тримати руки уздовж свого тіла і не вивертати їх назовні. Це допоможе вам досягти найбільш компактною посадки і поліпшити аеродинаміку.

Кисті рук. Частіше міняйте положення рук на кермі, щоб запобігти онімінню пальців і знизити напругу в попереку. Кермо слід тримати міцно, але "ніжно"; дуже міцно триматися за кермо до "побіління" кісточок ваших пальців не слід, так як це підвищує напруженість м'язів плечового пояса і рук.

Сідниці. Переміщаючись в сідлі вперед-назад, ви можете включити в роботу різні групи м'язів. Це особливо корисно на довгих підйомах. Рух вперед включає в роботу чотириголового м'яза в передній частині стегон, в той час як рух назад включає в роботу підколінні сухожилля і сідниці.


Матеріал взято з книги "Програма Підготовки Ленса Армстронга". Автори: Л. Армстронг і К. Кармайкл.
Редакція і доповнення від Смирнова А.С. (Метео) http://www.roadcycling.spb.ru/lib/articles/posadka.shtm