Тема: Техніка педалювання на велосипеді

[teodor4ik]

Техніка педалювання на велосипеді

Основні правила техніки педалювання на велосипеді приблизно наступні. Педалі необхідно крутити, а не тиснути на них. Не крутіть повільно велику передачу - краще з вашим робочим каденсом (частотою обертання педалей) використовувати нижчу передачу на великих оборотах. Прагніть їхати в сідлі стільки скільки можливо (але не вставайте даремно) - цим ви економите сили. На затяжних підйомах не напружуйте все тіло - сконцентруйтеся на дорозі, диханні і обертанні педалей - але намагайтеся тримати тіло розслаблено. Тепер розглянемо всі ці правила докладніше.


По перше - на відміну від поширеної думки - педалі велосипеда треба саме крутити (по уявному колу вздовж осі каретки), а не тиснути на них.

Така техніка педалювання називається "spinning", вона заключається впедалюванні з високими "cadence" і з низьким опором, замість того, щоб тільки тиснути на педалі вниз на більш високій передачі (як це роблять новачки). Будучи використаною належним чином, техніка spinning вимагатиме менше енергії, більш рівномірно розподіляє навантаження на коліна і м'язи ніг, і дозволяє вам їхати швидше і дальше набагато меншою втомлюючись.

Виконуючи техніку педалювання spinning (для даної техніки дуже бажана наявність тукліпси або автоматичних контактних педалей), ви повинні підтримувати частоту обертання педалей 60-90 обертів на хвилину. Концентруйтеся на тому, щоб при педалюванні ваші ноги описували круги навколо центра каретки (кругове педалювання). При круговому педалюванні, ви прикладаєте силу протягом повного оберту педалей, а не тільки на рух вниз. Для додаткового зусилля ви повинні тягнути кермо назад і вниз протягом кожного повороту педалей (поки сидите на сідлі велосипеда).

Крутіть педалі велосипеда плавно, обертаючи шатуни по колу (а не давлячи на педалі на великій передачі). Тягніть вгору педалі з нижнього положення, проштовхуйте педаль вперед, коли вона знаходиться у верхньому положенні, тисніть носком вниз і "витягайте" педалі з нижнього положення.

Пробуйте потренуватися, педалюючи однією ногою, пристебніть одну ногу до педалі (тукліпси або контакта) і тисніть вперед, вниз, назад і вгору на "зворотньому ході" (тільки однією ногою). Відчуйте, що на кожному обороті педалі зусилля розподіляється рівномірно по всій довжині кругового руху. Продовжуйте виробляти техніку кругового педалювання поки педалювання однією ногою не стане рівномірним а не судорожним, поривчастим і не буде "мертвих точок".

На повільних, крутих підйомах, притисніть лікті до тулуба. Це допомагає утримувати переднє колесо від блукання і дрейфу, оскільки ви повільніше стомлюєтеся.


По друге - не варто повільно (з каденсом нижче 60rpm) крутити велику передачу - краще з вашим робочим каденсом (частотою обертання педалей) використовувати нижчу передачу на великих оборотах. Досвід світових змагань показує - що для довгої роботи колін без травм - краще педалювати часто (60-90rpm). До того ж економічність повільного педалювання на високій передачі - це ілюзія, саме таке педалювання викликає найбільшу втому. Саме з цієї причини в велосипедних школах так ретельно вироблють "педаляж".

Для підрахунку каденса можна використовувати як окремі пристосування - так і велосипедні комп'ютери з підрахунком каденса (наприклад Велокомп'ютер SigmaSport 1600 з додатковим пристроєм), ну або ж рахувати самому в голові - наприклад рахунок "раз-ії" - це приблизно секунда, правда тримати 90rpm буде важкувато з таким лічильником.


По третє - техніка "танцівниці" (педалювання стоячи) забезпечує більш високу тягу і швидкість (без зустрічного вітру) - але при цьому веде до швидкої перевтоми в порівнянні з педалюванням сидячи в сідлі. Дану техніку треба використовувати, якщо ви не можете "вилізти" на гору сидячи в сідлі, якщо ви відчуваєте в собі сили наздогнати суперника або просто треба на не тривалий термін змінити позу. При цій техніці стійте на педалях низько наскільки можливо. Ви повинні докладати вашу вагу головним чином до заднього колеса. Не використовуйте надмірно низьку передачу, інакше ви неодмінно забуксуете на першій же перешкоді чи будете витрачати вашу енергію впусту. При зміні положення від положення сидячи - до положення стоячи, переконайтеся, що перейшли на вищу передачу, яка дозволить докладати більше сили. Їзда на низькій передачі в положенні стоячи призведе до того, що ви будете витрачати даремно занадто багато енергії.

Додаткове зусилля при положенні стоячи досягається технікою "pulling": щоб вкласти більше зусилля в кожен оберт педалей використовуйте ваші руки, щоб наблизити ваше тіло до керма. Це допоможе вашій нозі в натисканні на педаль, додаючи, таким чином, більшу потужність до натиснення на педаль.

Але все ж таки - підтримуйте положення сидячи максимально довго (навіть якщо ви використовуєте найнижчу передачу), вставання (техніка "танцівниця") тільки погіршить забезпечення необхідної тяги, необхідну для їзди в гору.

Також пробуйте чергувати ваше положення при тривалій їзді на велосипеді (або при затяжному підйомі) - почніть сидячи, і в міру підйому, акуратно перемикайте на більш високі передачі й переходьте в положення стоячи. У кожному положенні використовується різний набір м'язів, таким чином, чергування між цими двома положеннями, дає вашим м'язам відпочинок.


По-четверте - не напружуйтеся Будьте розслаблені. Щоб зберегти енергію, завжди залишайтеся розслабленими. Не напружуйте ваше обличчя і верхню частину тіла на підйомі. Тримайте все вільним, щоб заощаджувати енергію. Концентруйтеся на диханні, і підтримуйте ритм глибокого і стійкого дихання. Це буде перешкоджати появі задишки. Чи не хапайтеся мертвою хваткою за кермо, зігніть руки в ліктях, розслабте тулуб.